妊活中のビタミンAは特に注意！欠乏も過剰も良くないビタミンAの安全な摂り方とは？

妊活中は自分だけでなくこれからやってくる赤ちゃんのことも考えてママの体を作っていかなければいけません。

そしてママと赤ちゃんの体のためにはバランスよく栄養をとっていくことが大切。

妊活中に必要な栄養素には「葉酸」をはじめとして様々なものがありますが、ビタミンAもその１つ。

ビタミンAは目に良いビタミンとして有名ですが、実は摂りすぎや不足に特に注意が必要なビタミンの１つです。

今回は妊活中には必要であるが、摂りすぎもいけないビタミンAの安全な摂り方について考えていきたいと思います。

ビタミンAとは？

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン

ビタミンには「水溶性」と「脂溶性」の２つのビタミンがありますが、ビタミンAは脂溶性ビタミンです。

脂溶性のビタミンは油に溶けやすく、体に蓄積されやすいという特徴があります。

一方、水溶性のビタミンは水に溶けやすく尿によって排泄されるため、体に蓄積されないという特徴があります。

ビタミンAは「脂溶性ビタミン」で体に入ると主に肝臓に蓄積されます。

ビタミンAが不足すると

ビタミンAは体の粘膜、細胞組織の保護に関わっています。また、細胞分裂が正常に行われるようにする役目もあります。

ビタミンA欠乏症でよく知られているのは暗いところで目がよく見えなくなる「鳥目」や、肌荒れ、免疫低下などですが、乳幼児などではビタミンAの不足によって失明することもあります。

またビタミンAは細胞の分化、成長にも関係しており、お腹の赤ちゃんが正常に成長していくのに欠かせません。

妊娠中のママがビタミンA 不足になると、赤ちゃんの発育異常が起こって障害がでる可能性があります。

ビタミンAを摂りすぎると

ビタミンAは不足も危険ですが、摂りすぎもよくありません。

ビタミンAは脂溶性で肝臓に蓄積されやすいので、ビタミンAを摂りすぎると比較的容易に過剰症になってしまいます。

ビタミンA過剰症になると脳内の圧力が高まって、吐き気や頭痛がでたり、肝臓障害がおきたりします。

お腹に赤ちゃんがいる状態でビタミンAを過剰に摂取してしまうと、赤ちゃんの形態異常などの障害が出やすくなります。

特に妊娠初期に影響が出やすいことから、まだ妊娠に気づいていない、妊活中の女性は注意しなければなりません。

ビタミンAの上手な摂り方

このように妊活中の女性には不足も過剰も避けたいビタミンAですが、正しい摂り方を知ることで不足も過剰摂取も予防することができます。

次にビタミンAを不足も摂りすぎにもならない上手な摂り方について考えていきます。

ビタミンAとプロビタミンA

ビタミンAには実は２つの摂り方があるのをご存知でしょうか？

ひとつはビタミンAそのものを摂ること、そしてもう一つはプロビタミンAを摂ることです。

（ちなみにビタミンAというのはレチノール、レチナール、レチノイン酸などの総称なのですが、食品として摂取する際のビタミンAはレチノールで、この記事でもレチノールをビタミンAとしています。）

プロビタミンAというのはビタミンA前駆体（ビタミンAに変化する前の物質）で体のなかで吸収された後、体内のビタミンAが不足するとビタミンAに変化する物質です。

ビタミンAが足りているときにはビタミンAにならずに脂肪に蓄積されたり、体外に排出されたりするので過剰に摂取してもビタミンA過剰になることはありません。

ビタミン不足や過剰に特に気をつけたい妊活中の女性はこのプロビタミンAをビタミンAの代わりに積極的に摂取するようにすればいいわけです。

プロビタミンAにはカロテン、クリプトキサンチン、エキノネンなどがありますがβカロテンはクリプトキサンチンやエキノネンと比べて、ビタミンA活性（ビタミンAに変換される量）が高くなります。

これらプロビタミンAが多く含まれる食品を積極的に摂ることでビタミンA不足や過剰にならずに済みます。

ビタミンAが含まれる食品とプロビタミンAが含まれる食品

ではビタミンAとプロビタミンAが含まれているのはどのような食品なのでしょうか？

ここではそれぞれ含有量が多い食品をいくつかご紹介します。

ビタミンA（レチノール）を多く含む食品

ビタミンA（レチノール）は動物性の食品、特にレバーなどの内臓に多く含まれています。

内臓に多いレチノールですが、肉の部分には以外と少なく、鳥もも肉（皮付き）では47μg、豚バラ肉で9μg、あんこうの肝臓以外では13μg程度です。

魚介類や肉類に多い印象のレチノールですが、チーズやバターなどもかなり多いので注意が必要です。

	食品100g中
鳥レバー	14000μg
豚レバー	13000μg
牛レバー	1100μg
あん肝	8300μg
うなぎ肝	4400μg
うなぎ	2400μg
ぎんだら	1500μg
ほたるいか	1500μg
レバーペースト	4300μg
卵黄	470μg
カマンベールチーズ	230μg
無塩バター	790μg

妊娠している女性のビタミン A摂取量の上限値は？

妊活中や妊娠初期の女性では特に注意が必要なビタミンA（レチノール）ですが、どれくらい摂ればいいのでしょうか？

年齢によって多少の違いがありますが、30歳の妊娠中の女性のビタミンAの推奨摂取量は700μgRE/日で、上限摂取量は2700μgRE/日です。

鳥レバーの場合20gで上限値を超えてしまう量が含まれています。

レチノールを毎日3000μg以上摂取すると胎児の異常が発生しやすくなるそうなので注意が必要です。

プロビタミンA を多く含む食品

野菜類を中心とする食品に含まれるプロビタミンAは μgREで表しますが、これはα・βカロテンとβクリプトキサンチンを合わせた量をレチノールに相当する量に換算して表しているためです。

（カロテンなどのプロビタミンAは100パーセントがレチノールとして使われるわけではないのでこのような換算をする必要があります。）

これらの食品に含まれるプロビタミンAは上限値がなくどれだけ多く摂取してもビタミンA過剰症にはなりません。

カロテンなどのプロビタミンAは体内のビタミンA（レチノール）が不足したときのみビタミンAに変換されるためです。

人参１本の重さは約200g程度ですから、１日半分摂れば１日の推奨摂取量を摂れることになります。

安全にビタミンAを撮りたい妊活中の女性は積極的にこれらの野菜からカロテンなどのプロビタミンAを摂取することをお勧めします。

	食品100g中
焼き海苔	2300μgRE
人参	720μgRE
パセリ	620μgRE
ほうれん草	350μgRE
モロヘイヤ	840μgRE
よもぎ	440μgRE
しそ	880μgRE
コマツナ	260μgRE